Home లైఫ్ స్టైల్ పోషక విలువలెన్నో…

పోషక విలువలెన్నో…

 Millets

 

చాలా మంది చిరుధాన్యాలు అరగవని, వీటిని ఎక్కువగా తినలేమని అనుకుంటారు. వారంలో మూడు నాలుగు రోజులు చిరుధాన్యాల టిఫిన్లను చేసుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఢోకా ఉండదు. ఉదయం చిరుధాన్యాలతో అల్పాహారం తీసుకుంటే ఎంతో మంచిదని చెబుతున్నారు ఆహార నిపుణులు. కడుపు నిండటంతోపాటు పోషకాలూ లభిస్తాయి. అలాగే సాయంత్రం స్నాక్స్‌లాగా కూడా వీటిని తీసుకోవచ్చు.

ఊదల కట్‌లెట్

కావాల్సినవి : ఊదల పిండి- ఒక కప్పు, కంద ముక్కలు – పావు ముక్కలు, బఠాణి- పావుకప్పు, జీ లకర్ర పొడి – ఒక టీ స్పూను, ధనియాల పొడి – ఒ క టీ స్పూను, వాము – ఒక టీ స్పూను, మిరియా ల పొడి – ఒక టీ స్పూను, మిరపకారం – అర టీ స్పూను, కొత్తిమీర తరుగు – 2 టీ స్పూన్లు, అల్లం వెల్లుల్లి ముద్ద -రెండు టీ స్పూన్లు, జీడిపప్పు పలుకులు -10, ఉప్పు – తగినంత, నెయ్యి – కాల్చడానికి తగినంత, నువ్వుల పొడి- రెండు స్పూన్లు, నిమ్మర సం – ఒక టీ స్పూను.

తయారీ విధానం : కందముక్కలు, బఠాణీలను విడివిడిగా ఉడికించి, చేతితో మెత్తగా చిదిమి పక్క న ఉంచాలి. స్టవ్ మీద బాణలిలో నెయ్యి కాగాక ఊదల పిండి వేసి దోరగా వేయించి చల్లారనివ్వా లి. ఒక గిన్నెలో ఊదల పిండి, మెత్తగా మెదిపిన కంద, బఠాణీ ముద్ద వేసి చపాతీ పిండిలా కలుపుకోవాలి. కలుపుతున్నప్పుడే అల్లం వెల్లుల్లి, మిరపకారం, మిరియాల పొడి, ధనియాల పొడి, జీలకర్ర పొడి, వాము, కొత్తిమీర తరగు, ఉప్పు, నిమ్మ రసం ఒకదాని తరువాత ఒకటి వేసి కలపాలి. ఈ పిండిని చిన్న చిన్న ఉండలుగా చేసుకుని, కట్‌లెట్‌లాగ ఒత్తి, నువ్వుల పొడిలో ముంచి పక్కన ఉంచాలి. స్టౌమీద పెనం ఉంచి వేడయ్యాక, నూనె వేసి కాగాక తయారుచేసి ఉంచుకున్న కట్‌లెట్‌లను పెనం మీద వేసి రెండు వైపులా దోరగా కాల్చుకోవాలి. జీడిపప్పులతో అలంకరించి వేడిగా సర్వ్ చేయడమే…

వంద గ్రాముల ఊదల్లో పోషకాలు
నియాసిన్ మిగ్రా (B3) 1.5
రివోఫ్లోవిన్ మిగ్రా (B2) 0.08
థయామిన్ మిగ్రా (B1) 0.31
కెరోటిన్ 0
ఐరన్ మిగ్రా 2.9
కాల్షియం గ్రా. 0.02
ఫాస్పరస్ గ్రా 0.28
ప్రొటీన్ గ్రా 6.2
ఖనిజాలు గ్రా 4.4
పిండి పదార్థం గ్రా 65.5
పీచు పదార్థం గ్రా 10.0
పిండి పదార్థం / పీచు నిష్పత్తి 6.55

 Millets

 

జొన్న చుడువా

కావాల్సినవి: జొన్న అటుకులు – ఒక కప్పు, నూనె – 3 టీ స్పూన్లు, మినపప్పు – ఒక టీ స్పూను, పచ్చి శనగపప్పు- ఒక టీ స్పూను, జీలకర్ర- ఒక టీ స్పూను, పల్లీలు – ఒక టేబుల్ స్పూను, ఎండుమిర్చి – 3, పసుపు- పావు టీ స్పూను, ఉప్పు – తగినంత, కొత్తిమీర తరుగు – ఒక టీ స్పూను.

తయారీ : స్టౌ మీద బాణలిలో కొద్దిగా నూనె వేసి కాగాక జొన్న అటుకులను వేసి వేయించి పక్కన పెట్టుకోవాలి. అదే బాణలీలో మరి కాస్త నూనె వేసి కాగాక పచ్చి పల్లీలు వేసి వేయించాలి. మినప్పప్పు, పచ్చి సెనగప్పప్పు, జీలకర్ర, ఎండుమిర్చి ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వేసి దోరగా వేయించాలి. పసుపు వేసి మరో మారు కలియబెట్టి, దింపేసి జొన్న అటుకుల మీద వేసి బాగా కలపాలి. ఉప్పు జతచేసి మరోసారి కలిపి, కొత్తిమీరతో అలంకరించి వేడిగా సర్వ్ చేయాలి.

100గ్రా జొన్నల్లో పోషకాలు
నియాసిన్ మిగ్రా (B3) 1.8
రివోఫ్లోవిన్ మిగ్రా (B2) 0.13
థయామిన్ మిగ్రా (B1) 0.37
కెరోటిన్ 47
ఐరన్ మిగ్రా 4.1
కాల్షియం గ్రా. 0.03
ఫాస్పరస్ గ్రా 0.28
ప్రొటీన్ గ్రా 10.4
ఖనిజాలు గ్రా 1.6
పిండి పదార్థం గ్రా 72.4
పీచు పదార్థం గ్రా 1.3
పిండి పదార్థం / పీచు నిష్పత్తి 55.69

 Millets

 

సజ్జ పకోడి

కావాల్సినవి : సజ్జ పిండి – అర కప్పు, సెనగపిండి లేదా గోధుమ పిండి – అరకప్పు, ఉల్లి తరుగు- పావు కప్పు, క్యారట్ తురుము – పావు కప్పు, పచ్చిమిర్చి తరుగు – ఒక టీ స్పూను, ఉప్పు – తగినంత, మిరపకారం – తగినంత, నూనె – డీప్ ఫ్రైకి సరిపడా.

తయారీ : ఒక పాత్రలో సజ్జ పిండి, సెనగపిండి , ఉల్లి తరుగు, క్యారట్ తురుము, పచ్చిమిర్చి తరుగు, మిరపకారం, ఉప్పు, కొద్దిగా నీళ్లు పోసి పకోడీల పిండి మాదిరిగా కలిపి పక్కన ఉంచాలి. స్టౌ మీద బాణలిలో నూనె కాగాక, కలిపి ఉంచుకున్న పిండిని పకోడీలుగా వేయాలి. బంగారు రంగులోకి వచ్చేవరకు వేయించి పేపర్ టవల్ మీదకు తీసుకురావాలి. సజ్జ పకోడీలను టమోటో సాస్, చిల్లీ సాస్‌లతో తించే చాలా రుచిగా ఉంటాయి.

100గ్రా. సజ్జల్లో పోషకాలు
నియాసిన్ మిగ్రా (B3) 2.3
రివోఫ్లోవిన్ మిగ్రా (B2) 0.25
థయామిన్ మిగ్రా (B1) 0.33
కెరోటిన్ 132
ఐరన్ మిగ్రా 5.0
కాల్షియం గ్రా. 0.05
ఫాస్పరస్ గ్రా 0.35
ప్రొటీన్ గ్రా 11.6
ఖనిజాలు గ్రా 2.3
పిండి పదార్థం గ్రా 67.1
పీచు పదార్థం గ్రా 1.2
పిండి పదార్థం / పీచు నిష్పత్తి 55.91

 

రాగి లడ్డు

కావాల్సినవి : మొలకెత్తిన రాగుల పిండి – ఒక కప్పు, బెల్లం పొడి – అరకప్పు, నెయ్యి – రెండు టేబుల్ స్పూన్లు, సన్నగా తరిగిన ఎండుకొబ్బరి ముక్కలు – పావు కప్పు, ఏలకుల పొడి- పావు టీ స్పూన్, మరిగించిన పాలు- పావు కప్పు, జీడిపప్పులు -10, బాదం పప్పులు-10, ఎండు కొబ్బరి తురుము- గార్నిష్ కోసం.

తయారీ : ఒకగిన్నెలో నెయ్యి వేసి బాగా కాగిన తర్వాత జీడిపప్పు,బాదం పలుకులు వేసి బంగారు రంగులోకి వచ్చేవరకు వేయించాలి. రాగి పిండి జతచేసి మరోసారి దోరగా వేయించాలి. బెల్లం పొడి, ఎండు కొబ్బరి తురుము , ఏలకుల పొడి జత చేసి మరోసారి వేయించాలి. వేడిపాలు దాంట్లో కలిపి కలియబెట్టాలి. మంట తగ్గించి, గిన్నెమీద మూత పెట్టాలి. రెండు మూడు నిమిషాలు అలాగే ఉంచి దించేయాలి. ఎండు కొబ్బరి ముక్కలు జత చేస్తూ, కావాల్సిన పరిణామంలో లడ్డూలు తయారుచేసుకోవాలి.

100గ్రా రాగుల్లో పోషకాలు
నియాసిన్ మిగ్రా (B3) 1.1
రివోఫ్లోవిన్ మిగ్రా (B2) 0.19
థయామిన్ మిగ్రా (B1) 0.42
కెరోటిన్ 42
ఐరన్ మిగ్రా 5.4
కాల్షియం గ్రా. 0.33
ఫాస్పరస్ గ్రా 0.27
ప్రొటీన్ గ్రా 7.1
ఖనిజాలు గ్రా 2.7
పిండి పదార్థం గ్రా 72.7
పీచు పదార్థం గ్రా 3.6
పిండి పదార్థం / పీచు నిష్పత్తి 20.19

 

సామల పులావ్

కావాల్సినవి : సామలు – ఒక కప్పు, నెయ్యి లేదా నూనె -2 టీ స్పూన్లు, ఉల్లి తరుగు – పావు కప్పు, తరిగిన పచ్చిమిర్చి – రెండు, క్యారట్ తరుగు- ఒక టేబుల్ స్పూన్, కరివేపాకు- 2 రెమ్మలు, అల్లం తురుము- ఒక టీ స్పూను, ఆవాలు- ఒక టీ స్పూను, పచ్చి శనగపప్పు- ఒక టీ స్పూన్, మినప్పప్పు- ఒకటీ స్పూన్, టొమాటో తరుగు – పావు కప్పు, పసుపు- పావు టీ స్పూన్, మిరపకారం- పావు టీ స్పూన్, కొత్తిమీర- ఒక టేబుల్ స్పూన్, నీళ్లు , ఉప్పు తగినంత, ఉడికించిన బఠాణి – ఒక కప్పు.

తయారీ: సామలకు తగినన్ని నీళ్లు జతచేసి శుభ్రంగా కడిగి సుమారు రెండు గంటలపాటు నానబెట్టాలి. స్టౌ మీద కుకర్ ఉంచి వేడయ్యాక కొద్దిగా నెయ్యి లేదా నూనె వేసి కాగాక ఆవాలు, పచ్చి శనగపప్పు, మినప్పప్పు, ఉల్లితరుగు, అల్లం తురుము, కరివేపాకు వేసి దోరగా వేయించాలి. టొమాటో తరుగు, పసుపు, మిరపకారం వేసి మరోమారు కలపాలి. తగినన్ని నీళ్లు , ఉప్పు వేసి మరిగించాలి. సామలలో నీళ్లు ఒంపేయాలి. మరుగుతున్న నీటిలో సామలు వేసి కలియబెట్టి మూత పెట్టేయాలి. మూడు విజిల్స్ వచ్చాక దింపేయాలి. కొత్తిమీరతో అలంకరించి , కొబ్బరి చట్నీతోగానీ, కొత్తిమీర చట్నీతోగాని వడ్డించాలి.

100గ్రా సామల్లో పోషకాలు
నియాసిన్ మిగ్రా (B3) 1.5
రివోఫ్లోవిన్ మిగ్రా (B2) 0.07
థయామిన్ మిగ్రా (B1) 0.30
కెరోటిన్ యుజి 0
ఐరన్ మిగ్రా 2.8
కాల్షియం గ్రా. 0.02
ఫాస్పరస్ గ్రా 0.28
ప్రొటీన్ గ్రా 7.7
ఖనిజాలు గ్రా 1.5
పిండి పదార్థం గ్రా 65.5
పీచు పదార్థం
గ్రా 9.8
పిండి పదార్థం/పీచు నిష్పత్తి 6.68

Good Health with Millets